ورزش با توپ پیلاتس برای لاغری شکم

اگر از توپ پیلاتس تنها به عنوان صندلی راحتی استفاده می کنید، مرتکب اشتباه بزرگی شده اید. با توپ پیلاتس می توانید تمرینات دشوار و سختی را بر ماهیچه ها متحمل کنید و حرکات چند ماهیچه ای زیادی انجام دهید. بعد از گرم کردن،‌ هر حرکت را به تعداد دفعات تکرار آن انجام دهید، بین این حرکات وقفه نیاندازید و تمرین ها را پشت سر هم طی کنید. 1 تا 3 بار در هر جلسه (هفته ای 4 جلسه) این 15 حرکت را انجام دهید، تا به کیفیت ورزش با توپ پیلاتس پی ببرید. در این حرکات به یک سِت دمبل (1 تا 10 کیلوگرمی؛ بر اساس سطح توانایی) نیاز دارید. می توانید در پایین صفحه نظر خود را در مورد سختی این حرکات توپ پیلاتس بیان کنید.

15 تمرین با توپ پیلاتس

1- گرم کنید
بدن خود را با این حرکت کلی بدن آماده حرکات سخت تر کنید. توپ را طوری بالای سر خود نگه دارید که زانوهایتان کمی خمیده باشند و پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز شده باشند، دست ها نیز کاملا کشیده باشند. سپس همانند تصویر زانو ها را خم کنید و توپ پیلاتس را به آرامی به زمین بزنید. از این حالت که به آن اسکوآت می گویند خارج شوید ودوباره بایستید، در همین حین عضلات شکم خود را سفت کنید و دوباره دستانتان را کشیده نگه دارید. 20 بار این حرکت را تکرار کنید.

2- اسکوآت Atlas
با نگه داشتن توپ پیلاتس در بالای سر خود عضلات شکمی خود را بیشتر درگیر کنید. ابتدا بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، توپ پیلاتس را مانند تصویر بالای سر ببرید. سپس زاو های خود را تا حد زیادی خم کنید و پدن خود را پایین ببرید، دقت کنید توپ در همان حالت اولیه بالای سرتان باشد. با نگاه کردن به جلو از آسیب دیدگی گردن خود جلو گیری کنید. سپس دوباره به حالت اولیه حرکت برگردید. این حرکت مقاومتی توپ پیلاتس را 20 بار تکرار کنید.

3- حرکت Plank
با انجام این حرکت عضلات شکم خود را به شدت درگیر فعالیت کنید. آرنج هایتان را بر توپ پیلاتس فرو کنید و شانه های خود را بالای توپ نگه دارید، در این حالت دستانتان را به هم قلاب کنید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید (طوری که قفه سینه در تماس با توپ نباشد) – سپس آرنج های خود را بر توپ پیلاتس به پایین و بالا حرکت دهید. با چسباندن پاها به یکدیگر این حرکت را دشوار تر کنید. آرنج ها را طوری حرکت دهید که انگار در حال نوشتن اسم خود بر روی توپ پیلاتس هستید!

4- کشش های Y و I 
با استقاده از این حرکت توپ پیلاتس و با به چالش کشیدن عضلات کمر تعادل خود را بر روی توپ حفظ کنید تا کالری زیادی بسوزانید. به جلو و بر روی شکم روی توپ پیلاتس بخوابید، طوری که توپ نزدیک ناف شکمتان باشد و پاها کاملا کشیده باشند (پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز، و دست ها در امتداد کمر به سمت جلو جهت بگیرند و حرف Y‌را ترسیم کنند). سپس همانند تصویر پایین ستون فقرات خود را بکشید، قفسه سینه خود را از از توپ جدا کنید و دست ها را در امتداد کمر خود بکشید تا حرف I ترسیم شود، در این حالت بر کتف های خود فشار وارد کنید و آن ها را به عقب هُل دهید. سپس دوباره باه حالت اولیه حرکت بازگردید. این حرکت توپ پیلاتس را 20 بار تکرار کنید.

5- لانژ عقبی
با این حرکت قدیمی اما دشوار توپ پیلاتس ماهیچه های موجود در سرتاسر پای خود را به چالپ بکشید و فشار مفیدی را بر آن ها وارد کنید. حدود 0.5 متر جلوی توپ پیلاتس بایستید، و همانند تصویر یکی از زانوهایتان را خم کرده و قوزک پایتان را بر روی توپ بگذارید. با دستان خود نیز دو دمبل را در کنار بدنتان نگه دارید. عضلات شکم خود را نیز سفت کنید. سپس همانطور که ستون فقرات خود را صاف نگه می دارید، بر روی مفاصل ران به سمت جلو خم شوید، طوری که پایی ک روی توپ پیلاتس قرار داشت به عقب کشیده شود (توپ را غلت دهید). سپس در همان حال دمبل ها را در کنار و پایین پای دیگر نگه دارید. تا جایی که می توانید پایین بروید ولی کمر خود را خم نکنید. بعد به حالت اولیه حرکت برگردید. این حرکت دشوار توپ پیلاتس را 15 بار با هر کام از پاها انجام دهید (مجموعا 30 تکرار).

6- پرس قدم رو
در هنگام پرس بالای سر، شانه ها، عضلات شکم و ران ها را درگیر حرکت کنید تا تعادل خود را بر روی توپ پیلاتس حفظ کرده باشید. برای شروع، بر روی توپ پیلاتس بشینید و پا ها را کمی از هم باز کنید و دستها را در کنار بدن خود خمیده نگه دارید (دمبل ها را در دست داشته باشید، طوری که کف دستانتان به سمت جلو جهت داشته باشد). پرس را انجام دهید. در این کشش دست ها باید بالای سرتان کاملا صاف و کشیده قرار گیرند (هیچوقت دست ها را پشت سر نبرید). هنگامی که دست ها را بالا می برید، یکی از پاهای خود را نیز از زمین جدا کنید. سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید. همانطور که پاها را به صورت متناوب بالا می برید، این تمرین توپ پیلاتس را 20 بار تکرار کنید.

7- حرکت پایک (شکل عدد 7)
با اعمال فشار بسیار زیاد بر عضلات شکم، کل بدن را درگیر حرکت کنید. همانند تصویر، ابتدا با قرار دادن قوزک پاهایتان بر روی توپ پیلاتس بدن خود را به شکل تخت در بیاورید (موقعیت پلانک). عضلات شکم خود را به درون فشار دهید، مفاصل ران را بالا ببرید و با نوک انگشتان پا توپ پیلاتس را به سمت خود بکشید. تا جایی که می توانید مفاصل ران را بالا ببرید و با پاهایتان فشار زیادی بر توپ واردی کنید تا تعادل خود را حفظ کرده باشید. چون این حرکت انرژی زیادی می خواهد، پله پله مفاصل ران را بالا ببرید تا بتوانید کل بازه حرکت را به پایان برسانید. این تمرین توپ پیلاتس را 10 بار تکرار کنید.

8- حرکت Kickback
با این حرکت که مخصوص عضلات سه سر بازو (پشت بازو) است، نه تنها با پشت دستانتان کار کنید، بلکه پاها و عضلات شکم را نیز درگیر فعالیت کنید. برای انجام آن، حدود 0.5 متر جلوی توپ پیلاتس بایستید و زانوی پای راست خود را خم کنید، و نوک پای چپ را بر روی توپ فشار دهید. با دستان خود دو دمبل را گرفته و در کنار بدن خود نگه دارید (آرنج دست ها خمیده). سپس زانو پای راست را تا رسیدن به زاویه 45 درجه خم کنید و پای چپ را بر روی توپ پیلاتس به کشش در آورید. (بدن باید حالتی داشته باشد که از سر تا پا یک خط صاف ترسیم شود). حالا دمبل ها را پشت بدن خود ببرید و عضلات سه سر بازو را درگیر کنید. در همین حالت بمانید و دوباره دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید. توجه کنید وقتی حالت کلی حرکت ساخته شد، فقط دست ها دمبل می زنند و سایر نقاط بدن تحرکی ندارند. با هر کدام از پاهای خود، این حرکت تعادلی توپ پیلاتس را 10 بار تکرار کنید (مجموعا 20 تکرار).

9- شنا زدن با توپ پیلاتس
شنا زدن را از زمین با روی توپ پیلاتس منتقل کنید تا عضلات شکم خود را بیشتر از همیشه درگیر کنید. کار را با ایجاد حالت پلانک (به شکل تخت) بر روی توپ آغاز کنید و توپ را با دستانتان چنگ بزنید (دستاها نیاید خمیده باشند). در این حالت پاها کشیده باشند، پاها کمی از هم فاصله بگیرند و عضلات شکم سفت شده باشند. توجه کنید هر چه پاها را به هم نزدیک کنید حرکت دشوار تر خواهد شد. سپس با خم کردن دستها حرکت شنا را انجام دهید. در این حالت باید آرنج ها را خم کنید و به پاهای خود اجازه حرکت ندهید. سعی کنید قفسه سینه خود را به توپ بزنید و نگذارید کل بدن بر روی توپ استراحت کند. سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین جدید شنا با توپ پیلاتس را 15 بار تکرار کنید.

10- لانژ کناری
با این حرکت تعادلی توپ پیلاتس با ران ها، ماهیچه های پشت ران و عضلات کمر کار کنید. برای انجام آن پای راست خود را بر روی توپ پیلاتس فشار دهید و پای چپ را کاملا صاف و کشیده نگه دارید، و یک دمبل را در دست چپ خود نگه دارید و کمی به جلو خم شوید. در همین حال دمبل را به صورت آویزان در کنار پای چپ نگه دارید و توپ پیلاتس را از بدن خود دور کنید، طوری که پای راست به صورت کشیده بر روی آن قرار داشته باشد. سپس با نوک پای راست توپ را به سمت خود بچرخانید و در همین حال دمبل را تا کنار شکم خود بالا بیاورید (انگشتان پای خود را بر توپ فشار دهید تا تعادلتان حفظ شود). سپس دوباره به حالت اولیه برگردید. این تمرین توپ پیلاتس را با هر کدام از پاها، 15 بار تکرار کنید.

11- حرکت کِرلینگ همسترینگ
با این حرکت توپ پیلاتس نه تنها بر تقویت همسترینگ متمرکز است، بلکه تاثیر زیادی بر سایر عضلات پا دارد. با حالت پُل زدن آغاز کنید: به پشت بر زمین دراز بکشید، زانو ها را خم کرده، مفاصل ران را بالا ببرید و پاشنه پاهایتان را بر توپ پیلاتس فشار دهید. در تمام طول تمرین دستان خود را به صورت کشیده بر روی زمین فشار دهید. سپس همانند تصویر، با درگیر کردن عضلات شکم و صاف کردن پاها توپ را به جلو حرکت دهید (توجه کنید که مفاصل ران نباید زمین را لمس کنند). از شکم و دستان خود کمک بگیرید و تعادل خود را حفظ کنید. این تمرین توپ پیلاتس را 20 بار تکرار کنید.

12- شيرجه جمع
با این حرکت توپ پیلاتس، برای تقویت عضلات شکم به هیچ حرکت دیگری نیاز ندارید. از این حرکت چند ماهیچه ای استفاده کنید و عضلات شکم خود را به چالش بکشید. ابتدا موقعیت پلانک (شکل تخت بدن) را ایجاد کنید و توپ پیلاتس را زیر پای خود نگه دارید، عضلات شکم خود را سفت کرده و شانه هایتان را بالا نگه دارید. سپس، عضلات شکم را منقبض کرده و شکم را به درون فرو ببرید و زانوها را به داخل شکم خم کنید، در این حالت توپ را با پاهای خود بکشید. برای حفظ تعادل و راحتی در غلتاندن توپ، با نوک پا فشار زیادی به توپ پیلاتس وارد کنید. سپس به حالت اویه برگردید. این تمرین توپ پیلاتس را 20 بار تکرار کنید.

13- کشش سه گوش سینه
کیفیت و بازده تمرینات توپ پیلاتس را با انجام این حرکت بالا ببرید. پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و توپ را جلوی بدن خود قرار دهید. زانو ها را کمی خم کنید و از مقطع مفاصل ران به جلو خم شوید. سپس ساعد دست چپ خود را بر کناره توپ پیلاتس قرار دهید. دستان خود را کشیده نگه دارید، سپس نگاه خود را به سمت دست راست خود برگرانید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید. سپس حرکت را با سمت مخالف بدن نیز انجام دهید.

14- کشش سه گوش پشتی
تمرینات توپ پیلاتس را با این کشش به اتمام برسانید. بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه ها بازکنید و دستها را کاملا بکشید. توپ پیلاتس را جلوی بدن خود قرار دهید، زانو هایتان را کمی خم کنید و از مقطع مفاصل ران به جلو خم شوید، سپس پشت دست راست خود را در کناره چپ توپ پیلاتس قرار دهید، سپس نگا خود را در راستای دست چپ خود بیاندازید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت کششی توپ پیلاتس را با سمت دیگر بدن نیز انجام دهید. شما چی فکر می کنید؟ آیا یک توپ پیلاتس در خانه خود دارید؟ دوست دارید این حرکات را کجا انجام دهید، خانه یا باشگاه؟ آیا این حرکات را قبلا انجام داده بودید؟ چی فکر می کنید؟ در قسمت نظرات و پیشنهادات، کامنت خود را برای ما ارسال کنید.